– smärtlindring nummer ett under förlossningen.

Här får du inspiration till att börja öva på andning och avslappning under graviditeten. Något man har stor nytta av under förlossningen, och även efteråt, som mamma eller pappa!
Andning och avslappning hör intimt ihop – andas du kan du lättare slappna av, och slappnar du av blir det lättare att andas. Problemet är att man ofta automatiskt spänner sig och slutar andas när det gör ont.

När du har värkar gäller det att inte följa reflexen att stelna till och sluta andas. Är man spänd gör det nämligen mer ont. En ond cirkel av smärta, rädsla och spänning kan uppstå. För att undvika det kan du förbereda dig genom att öva medveten andning och avslappning.

– Genom att arbeta med andning och avslappning på förhand odlar du en medvetenhet om din kropp. Du kan lättare tillåta förlossningen att ha sin gång. Det säger Janette Brandt som är förlossningspedagog i Uppsala, och håller kurser sedan 40 år tillbaka.

– Andning och avslappning är smärtlindring nummer ett under förlossningen. Så man bör alltid börja med det. Hur mycket annan smärtlindring som behövs beror på många faktorer. Och skulle förlossningen bli annorlunda än du tänkt, t ex ett kejsarsnitt, har du ändå stor nytta av att ha övat på avslappning. Du gör din del av jobbet: bejakar lugnet, andas och slappnar av, och överlämnar till den medicinska personalen att sköta sin uppgift.

Det finns många olika metoder och kurser för att lära sig andning och avslappning inför förlossningen: Profylax, yoga, dyktekniken, visualisering, vattengympa med avslappning, avslappnings-CD… Pröva det som du tror passar dig och det som finns tillgängligt på din ort.

Öva avslappning

Janette Brandt tror på att erbjuda ett smörgåsbord av olika avslappningsövningar. Då kan var och en finna det som passar. Här är några av hennes tips:
– Försök att bli uppmärksam på kroppsliga spänningar som uppstår i vardagen, och som du i vanliga fall inte märker. När du sitter vid datorn, talar i telefon osv. Kan du slappna av lite mer i axlarna, eller andra delar av kroppen?
– Gör det du brukar göra när du vill gå ner i varv, lägger du dig gärna i badkaret, soffan, sängen? Slappnar du av till musik, gör du konst, promenerar du i naturen? Gör mer av det! Kom ihåg att njutning handlar om avslappning!
– Visualisering: Föreställ dig en plats där du känner dig trygg och väl till mods, en favoritplats. Blunda och känn hur det känns att vara där. Gör föreställningen så tydlig och levande som möjligt. Hur ser det ut runt omkring dig? Hur känns luften? Vad doftar det? Hur känns det i din kropp?
Fler tips och övningar finns i broschyren Signekursen, som Janette är medförfattare till. (Se faktarutan).

Öva andning

Hur övar man då på andning? Även här finns olika skolor och riktningar. Men allmänt kan man säga att andningen ska vara en hjälp till att känna lugn och slappna av i kroppen. Den ena ytterligheten man kan hamna i är som sagt att sluta andas när det gör ont. Den andra är att andas alldeles för mycket – en häftig flås-flämtandning som leder till hyperventilation.

-Det finns en viss risk, när man lär sig andningsteknik inför förlossningen, att man missuppfattar hur den ska användas. Man kanske tror att ju mer man andas, ju bättre, säger Janette Brandt.

Så är det alltså inte. En för häftig andning bidrar inte till lugn och avslappning, tvärtom. Blir man dessutom rädd av värkarnas styrka är panikandningen inte långt borta. En ond cirkel har dragit igång. Därför är det bra om både du som ska föda och din partner tidigt är uppmärksamma på eventuella tendenser till att andas för mycket, för snabbt. ( Se faktarutan om hyperventilation).

– Avslappning är det absolut viktigaste, säger Janette Brandt. Är man avslappnad, kommer andningen av sig själv. Men att medvetet andas lugnt kan också hjälpa till att förstärka avslappningen.

Ett bra sätt att börja är att sitta och blunda och fokusera på din egen andning. Du märker nog snart att du blir lugnare av att länka uppmärksamheten inåt. Andningen blir då ofta av sig själv lite djupare och långsammare. Du kan också öva att andas på olika nivåer, djupare-långsammare och lättare-ytligare. (Läs t ex om Spiralandning i Signekursen). Under värkarbetet behövs ibland en lättare andning. Och tänk på att andningen helst inte ska höras.

Vilken metod som passar bäst varierar från person till person. Läs här nedan om hur Wiveca och Frida använde andning och avslappning under sina förlossningar.

 

---

Här finns resurser:

Signekursen är en broschyr som är utgiven av Svenska Barnmorskeförbundet och går finna på Internet: Sök på Signekursen. Eller fråga din MVC-barnmorska om hon har den.

Profylaxkurser kan vara baserade på psykoprofylaxen, en metod för andnings- och avslappningsträning som användes mycket under 70- och 80 talen, och nu blivit populär igen. Men det är ofta nu i en friare form, med mer betoning på avslappning än på andningsträning. I Göteborg finns t ex Profylaxkurs En bra start

Yoga för gravida erbjuds på många håll i landet. övningar i andning, avslappning och närvaro brukar ingå.

Dyktekniken är en metod där fokus ligger på avslappning. Läs om den i Gudrun Abascals bok ”Att föda”, Katarina Janouchs ”Barnliv” eller på denna sajt.

Vattengympa för gravida brukar också innehälla andnings- och avslappningsövningar.

Avslappning för gravida på CD finns bl a att köpa på Apoteket eller låna på biblioteket.

Doula: Om du vill ha en erfaren person vid din sida under förlossningen, som hjälper dig att andas och slappna av, kan du kontakta en doula, se www.doula.nu.

Hyperventilation. När man hyperventilerar andas man för häftigt i förhållande till syrebehovet. Då blir det för lite koldioxid i blodet och det leder till olika symptom. Det man ofta märker först är krypningar i händer och fötter samt yrsel. En känsla av ångest kan också bli följden av att man hyperventilerar. Men stress och ångest kan också bidra till att situationen uppstår. Självhjälp mot hyperventilation: Kupa dina båda händer, som om du skulle dricka vatten ur dem. Håll dem sen över din näsa och mun och andas in i dem. Fortsätt med det i minst 10 minuter, så återställs andningsbalansen och du känner dig lugnare.

Så använde vi andning och avslappning under förlossningen – Wiveca och Frida berättar:

Wiveca och Nicklas Leuchovius fick sitt första barn, dottern Viola, i januari -07. Eftersom Wiveca är lärare i kundalini-yoga hade hon förstås yogaandning och avslappning väl intränad sen många år. Under förlossningen använde hon även dyktekniken, som hon menar stämmer väl överens med yogafilosofin. Det var Wivecas doula som berättade för henne om dyktekniken i ett av deras möten före förlossningen.

– Det var skönt att höra om den metoden för jag kände att den skulle passa mig, berättar Wiveca. I yogan tränar vi på att vara närvarande i kroppen och andas även om det gör ont. I dyktekniken är också närvaron det viktigaste, att inte försöka fly smärtan eller kämpa emot.

Wivecas förlossning startade med vattenavgång och det hela tog flera dygn. I början använde hon djupandning som i yoga, och slappnade av så mycket som möjligt i alla värkpauser. Men senare, när värkarna blivit starkare och mer smärtsamma, fungerade djupandningen inte längre.

– Det var som om jag försökte kämpa bort smärtan med andningen. Jag tog i lite extra och andningen blev för kraftfull, jag blev spänd. Då slutade jag att kämpa och gick över till dyktekniken istället. Inget fokus alls på andningen, utan bara stanna kvar, gå in i värken, vara jättelugn och närvarande. Att slappna av och inte göra någonting, det var nyckeln. Andningen blev av sig själv mjuk, ytlig och långsam. Och det gjorde inte alls lika ont längre.

– Men även om det handlar om att inte göra någonting, så behövs en enorm mental viljestyrka för att hålla på med dyktekniken, säger Wiveca. Min doula gav mig stöd att fortsätta och jag hade hjälp av att ha tränat närvaro i yogan. Så jag tror att förberedelse behövs, och att man får stöd av någon under förlossningen.

I den sista fasen av förlossningen och när Viola föddes använde Wiveca lustgas. Allt gick bra och hon känner sig nöjd när hon ser tillbaka på den långdragna förlossningen.

Fridas förlossning:

Frida och Christian Hallström fick dottern Alice i april 07. Hon är deras första barn och de föreberedde sig inför förlossningen genom att gå Profylaxkurs hos Bodil Frey i Göteborg. Frida berättar:

– Förlossningen tog lång tid, 71 timmar från första värken. Jag hade hela tiden användning av andningen som vi hade lärt i kursen. Mitt fokus var på andningen, hur den kom in i kroppen, och ut igen. Jag hade en bild av att den gick i vågor. Koncentrationen på andningen hjälpte mig att vara lugn. Jag andades in genom näsan, ut genom munnen

– I pauserna mellan värkarna föreställde jag mig en favoritplats. Det är vid mina föräldrars sommarställe, och jag tänkte mig att jag satt längst ut på en brygga och tittade ut över vattnet. Det gav mig en trygg känsla så att jag kunde slappna av och vila.

Eftersom Fridas förlossning var så långdragen var det oerhört betydelsefullt att hon lyckades hålla modet uppe.

– Chrille hjälpte och peppade mig hela tiden. Han påminde mig om att andas. Jag gick in i mig själv så mycket att jag inte har något tidsperspektiv. Men jag var aldrig riktigt rädd.

– När det gäller andningen var det mer det mentala än det tekniska som var till hjälp. Jag använde ingen speciell andningsteknik, utan det var fokuseringen som var viktig. Och positivt tänkande: ”den här värken gör nytta, och den är snart över!” Vi hade förberett oss mentalt genom kursen, det var värdefullt.
Frida hade också hjälp av en TENS-apparat i början, och lustgas mot slutet. Att öppnas de första centimetrarna tog allra längst tid, mot slutet blev det som en ketchupeffekt och Alice föddes efter bara fem krystvärkar.

– Nu efteråt tycker jag att förlossningen var helt fantastiskt häftig. Jag skulle gärna göra om det imorgon.

Av Bodil Frey. Tidigare publicerad i Vi Föräldrar Gravid

Gilla En bra start på facebook!  Lär dig mer: Profylaxkurs En bra start i Göteborg.